Taberna: Sobre los suplementos

En su columna mensual, Fernando Clavijo reflexiona sobre la efectividad de los suplementos alimenticios que tomamos con la esperanza de cambiar lo que somos.

Texto de 09/06/23

En su columna mensual, Fernando Clavijo reflexiona sobre la efectividad de los suplementos alimenticios que tomamos con la esperanza de cambiar lo que somos.

Tiempo de lectura: 10 minutos

Hace unas semanas tuve una tarde inaudita. Fue en casa de un amigo muy querido, adonde había ido a ver un partido de cuartos de final de la Champions League. El equipo al que apoyábamos ganó. Mi amigo hizo un conejo al horno, lo llevó a la mesa sobre una cama de papas y estaba buenísimo. Acepté una copa de vino tinto y seguimos hablando un rato. Luego, dejando media botella, nos despedimos y cada quien se fue a trabajar a su oficina. No comimos postre, no agarramos el pedo, creo que ni un grito pegamos al momento de los goles.

Suena muy raro, pero tiene una explicación. Todo había empezado cuando al llegar a su casa pedí un poco de vinagre para tomármelo diluido en un vaso de agua. Luego rechacé un vermú y me abstuve del pan que había dispuesto para acompañar chorizo, jamón y queso mientras veíamos el juego. Inmediatamente sospechó y me preguntó: ¿pana, te metiste en esa vaina de la glucosa? Pues sí, le dije, me estoy cuidando la salud. Para no hacer largo el cuento, terminamos hablando de la edad y los achaques, el decaimiento de los padres, las ganas de aprovechar el tiempo que tienen los que ya ven que su vida es finita.

“Me conmovió como una muestra de amor del más inocente y generoso, no lo digo en broma: casi se me sale una lágrima”.

Al día siguiente me llegó de regalo una caja de Amazon con un montón de botes de suplementos, los mismos que él toma por recomendación de un médico al que apodamos el Dr. Erótico. Saqué los frascos —guardando para mi hijo el plástico de burbuja que traen— y leí en el primero: Icelandic Krill Oil, luego otro, Lion’s Mane, y me di cuenta que con esta caja mi amigo deseaba regalarme el elixir de la juventud. Me conmovió como una muestra de amor del más inocente y generoso, no lo digo en broma: casi se me sale una lágrima. Luego me puse a investigar el ingrediente activo de cada pastilla, cuajando la idea de escribir una reseña de estas cápsulas, cuyos nombres dejaré en el idioma en el que vienen. He aquí lo que encontré:

  1. Lion’s Mane Blend: Hongo melena de león (180 cápsulas, $350 pesos). Los ingredientes activos de este hongo —que por cierto es muy bello— son beta-glucano, heriecnona y erinacina. Se cree que estas sustancias pueden ayudar a prevenir la pérdida de memoria, Alzheimer y otros tipos de demencia. Lo que se ha probado es que los ingredientes (no la cápsula) aumentan la producción de catecolamina en los sistemas nerviosos de ratas, una forma de protección contra la oxidación y las enfermedades de tipo neurodegenerativo. También se hizo un estudio con humanos en el que se probó que los que tomaron el ingrediente sufrieron menos deterioro cognitivo, pero debe decirse que el estudio fue de corta duración y con una muestra pequeña. La dosis tampoco ha sido establecida. Según internet, estos ingredientes ocurren también de forma natural en la cebada y avena pero en menor cantidad.
  2. Probióticos 60 millones y 11 cepas (60 cápsulas, $519 pesos): los suplementos de este tipo contienen bacterias y levaduras vivas. Estos bichitos reponen la flora intestinal y con ello, ayudan al sistema digestivo de personas que no tengan problemas inmunológicos. Ocurren de manera natural en alimentos fermentados como el yogurt, sauerkraut, miso y kimchi.
  3. Coconut Oil D3-K2: Aceite de coco con vitaminas D y K (300 cápsulas, $399 pesos). El aceite de coco tiene triglicéridos de cadena media conocidos como MCTs, un ácido graso. Se cree que este ingrediente puede ayudar con problemas cognitivos y para bajar de peso, aunque no hallé estudios que lo respalden de manera concluyente. Estos MCTs también se encuentran en el aceite de palma y en lácteos como la mantequilla y el queso. Abusar de las grasas saturadas, sin embargo, puede traer problemas cardiovasculares. La vitamina D3 es colecalciferol, que se forma en la piel al contacto con la luz del sol y ayuda a la absorción de calcio, por lo que es preventiva en enfermedades como la osteoporosis. Se encuentra en los pescados grasos, yemas de huevo e hígado de res, pero consumida en exceso puede ser tóxica. La vitamina K2 es producida por bacterias en el intestino, y también ayuda en el metabolismo del calcio. Se halla en productos fermentados como el queso y el yogurt, además de yemas e hígado. 
  4. Milk Thistle +Dandelion: Cardo Mariano y hoja de Diente de león (180 cápsulas, $499 pesos). El ingrediente activo de las semillas del cardo es la silimarina, que estimula la generación de nuevas células del hígado según pruebas de laboratorio y estudios clínicos. El diente de león tiene fitoquímicos como la taraxina, taraxaco e inulina, pero su efectividad no es concluyente. Ambos se han usado como detox y para la salud hepática (cirrosis, hepatitis e hígado graso). Estos ingredientes solo ocurren en estas plantas. 
  5. COQ-10 complex: Cúrcuma, COQ10 y vitamina C (180 cápsulas, $479 pesos). El COQ10 tiene como ingrediente activo la ubiquinona, un antioxidante. Ocurre naturalmente, aunque en cantidades reducidas, en los siguientes alimentos: hígado, riñones, corazón (la única forma que conozco de comer corazón es en anticuchos), pescados grasos como el salmón y atún, y vegetales como el frijol de soya, cacahuates y ajonjolí. La cúrcuma también tiene propiedades de antioxidante. La vitamina C, conocida como ácido ascórbico, también es antioxidante, pero además ayuda a la absorción de hierro de otros alimentos, y participa en la creación de glóbulos blancos, con lo cual es parte del sistema inmunológico. Puede causar problemas estomacales pero solo si se toma en grandes cantidades, y se encuentra naturalmente en los cítricos, las moras, y vegetales como los chiles, pimientos y brócoli.
  6. Soy Lecithin: Lecitina de soya (180 cápsulas, $449 pesos). Esta es una grasa derivada de la soya. Se cree que puede ayudar al funcionamiento del cerebro e hígado, además de reducir el colesterol, pero los estudios asociados a estos beneficios no han sido concluyentes. Un estudio publicado en el Journal of Nutritional Science and Vitaminolgy mostró que sí, individuos suplementados con lecitina mostraron mejoras de memoria, pues contiene colina, pero el estudio era de pocas observaciones. La colina puede encontrarse naturalmente y en mayores cantidades en huevos e hígado. Algo similar pasa con el hígado, que mejoró en el caso de ratas alcohólicas según un estudio publicado en 2012 en el Journal of the American Oil Chemists’ Society, pero otro estudio de 2018 con seres humanos no mostró mejora alguna ni en hígado ni en colesterol. 
  7. Icelandic Krill Oil: aceite de krill (150 cápsulas, $479 pesos). Este es el nuevo aceite de hígado de bacalao de nuestra infancia. Tiene el famoso Omega 3, que también tienen los pescados grasos. La idea de tomarlo del krill es que este es muy abundante y como está en el ártico se piensa que puede estar menos contaminado de mercurio. El Omega 3 tiene ácidos grasos poliinsaturados esenciales (Ácido Eicosapentaenoico (EPA) y Ácido Docosahexaenoico (DHA)) que reducen el tiempo de coagulación de la sangre y con ello previenen enfermedades cardiovasculares. Ayuda a formar las membranas de las células y a hacerlas más flexibles. Estos ácidos se encuentran también en pescados como el atún, el salmón y la macarela, nueces y semillas como la chía. El colorante astaxantina de estos pequeños crustáceos (también presente en algunas algas) es antioxidante.
  8. Vitamin E +Biotin: Vitamina E y Biotina (200 cápsulas, 499$ pesos). La vitamina E es un antioxidante, y también ayuda al mantenimiento del pelo, las uñas y la piel. Sin embargo, no se ha probado que reduzca la caída del pelo o las arrugas. Se encuentra en nueces, semillas y aceites vegetales. La biotina no es más que vitamina B soluble, también conocida como vitamina H, y ayuda también al pelo, uñas y piel, pues contribuye a la producción de keratina, una proteína que hace las estructuras de estas partes del cuerpo. Ocurre naturalmente en yemas, hígado y levadura.
  9. Apple Cider Vinegar: Vinagre de manzana en dos presentaciones (botella de 750 ml, $200 pesos, y 180 cápsulas, $479 pesos). El ácido acético que tiene el vinagre se utiliza para el control de la glucosa en la sangre y respuesta de insulina del cuerpo. Se sabe que los griegos lo añadían al agua junto con minerales como piedra caliza y arcilla, y de hecho probé esta preparación cuando leí sobre las costumbres de la Grecia antigua, y es una bebida sorprendentemente rica y refrescante. Un estudio de 2018 y otro en 2019 probaron esta relación, sin embargo ambos fueron de muestra reducida y con alto grado de heterogeneidad en los resultados. El exceso de ácido puede causar gastritis o “dragón”, pero eso depende de cada persona. El mismo efecto puede conseguirse con limón, y es mucho menos raro tomarse un Tehuacán con limón antes de comer que un vaso de agua con vinagre.

Como más de un suplemento contiene antioxidantes, podemos verlos por separado. Estos se descubrieron en el siglo antepasado cuando se trató de evitar la corrosión en procesos industriales. Son moléculas que retardan el proceso de oxidación de otras moléculas, que es un proceso de obtención de energía celular a través del intercambio de electrones. A su vez, este proceso libera los radicales que causan esta reacción en cadena. Cuando este proceso se da en exceso, envejecemos; la idea de los antioxidantes es retardar el envejecimiento a nivel molecular. Estos niveles aumentan con factores como el estrés, el humo de cigarro, exceso de ejercicio, y consumo de alimentos procesados y refinados. Se cree que la oxidación está ligada a los accidentes cerebrovasculares y enfermedades neurodegenerativas, así como a la cardiopatía isquémica. La inflamación puede estar ligada a enfermedades como el Alzheimer, Parkinson y patologías causadas por la diabetes, aunque no es clara la relación de causalidad. 

“Sin embargo, la ingesta de suplementos antioxidantes no necesariamente lo hace, por lo que no es concluyente que lo positivo de comer frutas y verduras venga solo de los antioxidantes”.

El problema con los estudios de antioxidantes es interesante e ilustrativo de los suplementos en general. Se ha probado que una dieta baja en calorías, de frutas y verduras que contienen antioxidantes, sí reduce el envejecimiento. Sin embargo, la ingesta de suplementos antioxidantes no necesariamente lo hace, por lo que no es concluyente que lo positivo de comer frutas y verduras venga solo de los antioxidantes. Lo mismo con el ejercicio: se han hecho estudios de personas que realizan ejercicio, una actividad que produce antioxidantes de manera natural, y se demostró que la respuesta al ejercicio es un aumento en respuesta inmunológica. Sin embargo, los atletas que tomaron antioxidantes no vieron ningún beneficio. Es decir, nadie dice que los antioxidantes no sean buenos y que estos no estén presentes en frutas y verduras, lo que no se ha probado es que los suplementos tengan esos beneficios (según la American Heart Association y el National Cancer Institute).

La buena noticia es que los antioxidantes están presentes en miles de alimentos: berenjena, frijoles, té, chocolate, arándanos, espinaca, brócoli, manzanas, lentejas, café, olivo, y un largo, largo etcétera. En particular están en las vitaminas A, C, E, Betacaroteno, Licopena, Luteína y Selenio.

El regalo de mi amigo fue bien intencionado y aparentemente inocuo1. Yo no pensaba necesitar tanta cosa, pero ahora que veo el dineral que cuestan, pienso que sería peor desperdiciarlas, de modo que me las tomo un día sí y uno no. Ya pedí un pastillero para no tener tanto relajo en la barrita de la cocina. Tal vez gracias al efecto placebo consiga algo de bien, y en este sentido tal vez también debamos reconsiderar al placebo no solo como una realidad estadística sino como un súper poder en vez de, como desdeñosamente lo nombramos, sugestión. Debe notarse que yo no soy médico, y que el contenido de este artículo es lo que logré encontrar en internet, además de considerar que cada persona es diferente, sobre todo cuando se toman en cuenta las condiciones particulares, así como la edad, historia familiar y nivel de actividad. También es importante recalcar que sí hay suplementos engañosos y fraudulentos con posibles efectos peligrosos para la salud. Entre ellos se encuentran el Ephedra, Yohimbe, Ácido aristolóquico y el Comfrey. Para ver una lista de empresas y suplementos fraudulentos, consulten esta página.

El Journal Annals of Internal Medicine publicó “Enough Is Enough: Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements”, en el que se muestra el resultado de un estudio en Johns Hopkins. Este revela que luego de seguir a 450 mil personas, no encontraron efectividad en aquellos que prometen reducir el cáncer ni las enfermedades cardiovasculares. Otro de 5,947 hombres durante 12 años tampoco probó nada respecto a las enfermedades mentales. También es importante tomar en cuenta que las pastillas llevan un proceso industrial y tienen sustancias secundarias y producen contaminación2. Como se ha visto, casi todos los ingredientes activos se pueden encontrar en frutas, verduras, nueces, pescado y ciertos órganos conocidos como menudencias. Entre los alimentos recomendados, es notable la ausencia de nuggets y hamburguesas. Otros coadyuvantes, como el famoso polvo de proteína, pueden tener la proteína prometida pero al costo de daños al riñón e hígado en el largo plazo, además de que el suero de leche con el que se hacen genera un aumento en la insulina aun si no contienen azúcares añadidos, mala noticia para los diabéticos. Como dijo el famoso Michael Pollan: eat food, not too much, mostly plants. Tal vez la mayor excepción a la regla sea el ácido fólico, y las poblaciones vulnerables como adultos mayores y mujeres embarazadas.

“El tema es que vemos a la salud como algo compartimentado, con un enfoque utilitario y un acercamiento a billetazos”.

Me parece que el verdadero problema no es qué tan efectivos, o caros, sean los suplementos. El tema es que vemos a la salud como algo compartimentado, con un enfoque utilitario y un acercamiento a billetazos3. Cuando yo era chico, por ejemplo, existía una máquina llamada extractor, que daba el jugo de cualquier fruta o verdura y desechaba el bagazo, un residuo considerado indeseable. Hoy en día se sabe que ese jugo es pura fructosa, algo aún más indeseable ahora que está de moda ser delgado. Por eso se venden cápsulas con vitaminas, lo verdaderamente deseable de las frutas y verduras, ¿cierto? Ambos métodos dejan de lado la fibra, que es una parte fundamental de la aportación de las frutas y verduras a nuestra salud intestinal y metabólica.

La lógica de mercado hace de la salud algo deseable, pero no como proceso sino como producto, y sencillamente lo intentamos comprar. Lo compramos a través de curas milagrosas que nos van a resolver la caída del pelo, nos van a bajar la panza, poner la piel tersa, los dientes blancos y la mente lúcida. 

No entendemos que cada fruta, verdura o animal, tiene un montón de propiedades e ingredientes activos, y que estos van a actuar en nuestro cuerpo e interactuar entre sí para darnos beneficios que la tradición humana ha descubierto a lo largo de cientos, miles de años. No entendemos, a fin de cuentas, que hay cosas que no comprendemos. Todo lo queremos sintetizar y, una vez extraído el beneficio, comprarlo para así poseerlo. Somos adictos a la apropiación, y es hasta chistoso que pensamos que ingiriendo lo que queremos lo vamos a hacer nuestro. Por eso luego la gente termina comiendo carne forrada con hojas de oro en el restaurante de Salt Bae, versión moderna del mito del Rey Midas. O peor aún, compra y consume pene de tigre o cuerno de rinoceronte para recuperar el vigor que quizá nunca se tuvo, porque de verdad hay que tenerla muy chiquita para hacer tal salvajada. EP

  1. Había un chiste sobre la inocuidad: Una persona le pregunta a otra, ¿cómo se llama tu perro? Homeopatía, le contesta. ¿Lo puedo acariciar? Claro, no hace nada. []
  2. No quiero decir que los suplementos sean “malos” porque vivir con miedo es una cosa horrible. Digamos mejor que no son buenos, pues la mayoría de las veces son innecesarios. []
  3. Los norteamericanos son los reyes de los suplementos. Vale la pena ver la página de Goop, de Gwyneth Paltrow, en su sección de suplementos. Ahí encontrarán algunos cómicos como Madame Ovary y otros ridículos como Goop Antioxidant Inner-Beauty Boost. []
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